Упражнения для сгибания колена после травмы

Содержание

Анатомия коленного сустава

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Костную базу коленного сустава составляют дистальный конец бедренной кости, проксимальный конец большеберцовой, головка малоберцовой костей. Сочленяющиеся поверхности костей — головка бедренной и большеберцовой костей — покрыты толстым хрящом. Конкретные места «контакта» костей именуются мыщелками. Они выгнуты у бедренной кости и напротив вогнуты у большеберцовой. Для роста конгруэнтности сочленяющихся поверхностей, а так же для наиболее равномерного давления мыщелков друг на друга, меж сочленяющимися поверхностями (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) костей имеются хрящевые образования — мениски. Их два- внутренний и наружный, соответствующе медиальный и латеральный. Вся конструкция укреплена изнутри системой связок.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Связочный аппарат

Меж менисков проходят крестообразные связки — передняя и задняя, соединяющие бедренную кость с большеберцовой. Они делают роль удерживающих устройств: передняя крестообразная связка предотвращает смещение голени вперёд, задняя — от смещения голени назад. Забегая вперед, отметим, что наиболее подвержена травмам передняя крестообразная связка.

По передней поверхности сустава мениски скреплены поперечной связкой коленного сустава. Капсула сустава имеет значимые размеры, но, она довольно узкая и не владеет значимой крепкостью. Её обеспечивают связки, окружающие коленный сустав:

  • большеберцовая связка — проходит от головки большеберцовой кости к медиальному мыщелку бедренной кости;
  • малоберцовая связка — проходит от головки малоберцовой кости к латеральному мыщелку бедренной кости;
  • косая подколенная связка — составляет заднюю часть суставной сумки коленного сустава, отчасти является продолжением сухожилия подколенной мускулы;
  • сухожилие четырехглавой мускулы ноги — проходит по передней поверхности коленного сустава, прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. Сюда же вплетен надколенник — маленькая сесамовидная кость, призванная прирастить силовой потенциал квадрицепса. Часть сухожилия, проходящая от надколенника до бугристости, называется связкой надколенника.

Внутренняя поверхность сустава выстлана синовиальной оболочкой. Крайняя образует ряд расширений, заполненных жировой тканью и синовиальной жидкостью. Они наращивают внутреннюю полость коленного сустава, создавая некий доп амортизационный резерв вместе с менисками.

Доп стабильность коленному суставу придают сухожилия мускул, его окружающих. Это мускулы ноги и голени.

Передняя группа мускул

Говоря о мускулах ноги, их можно поделить на четыре группы, в зависимости от размещения по отношению к коленному суставу.

Передняя группа представлена четырехглавой мускулом ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму). Это мощное образование, состоящее из 4 головок, делающих разные функции:

  • ровная мускула ноги разгибает бедро;
  • медиальная, латеральная и серединная головки квадрицепса объединяются в общее сухожилие и являются разгибателями голени;

Таковым образом, функция (отношение между элементами, при котором изменение в одном элементе влечёт изменение в другом: Функция в философии — обязанность, круг деятельности) квадрицепса двояка: он, с одной стороны, сгибает бедро, с иной — разгибает голень.

К мускулам передней (нежилое помещение; первое от входа помещение в квартире (жилом доме)) группы ноги также относится портняжная мускула. Она самая длинноватая в теле и проходит через тазобедренный и коленный сустав. Дистальный конец ее крепится в бугристости большеберцовой кости. Функция этой мускулы заключается в сгибании ноги и сгибании голени. Также она несет ответственность за супинацию ноги, то есть, за разворот крайнего наружу.

Задняя группа мускул

К задней группе мускул относятся мускулы, функция которых состоит в разгибании ноги и сгибании голени. Это:

  • двуглавая мускула ноги, она же — бицепс ноги. Функции ее перечислены выше. Дистальный конец прикрепляется к головке малоберцовой кости. Эта мускула также супинирует голень (отдел конечности у членистоногих и наземных позвоночных);
  • полуперепончатая мускула — дистальное сухожилие крепится к подсуставному краю медиального мыщелка большеберцовой кости, также дает сухожилия к косой подколенной связке и фасции подколенной мускулы. Функция отданной мускулы — сгибание голени, разгибание ноги, пронация голени;
  • полусухожильная мускула ноги, которая дистальным концом крепится к бугристости большеберцовой кости и размещена медиально. Она делает функции сгибания голени и её пронацию.

Внутренняя и латеральная группа

Внутренняя группа мускул ноги делает функцию приведения ноги. К ней относятся:

  • узкая мускула ноги — дистально прикрепляется к бугристости большеберцовой кости (мужское русское личное имя латинского происхождения; восходит к лат. constans (родительный падеж constantis) — «постоянный, стойкий»), несет ответственность за приведение ноги и его сгибание в коленном суставе;
  • крупная приводящая мускула — крепится дистальным концом к медиальному надмыщелку бедренной кости и является основной приводящей мускулом ноги.

Латеральная группа мускул, представленная напрягателем широкой фасции, отвечает за отведение ноги в сторону. При этом, сухожилие мускулы (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) перебегает в подвздошно-большеберцовый тракт, уплотняя латеральный край коленного сустава и усиливая собой малоберцовую связку (1) несколько предметов, связанные, скреплённые между собой; 2) нечто промежуточное, соединяющее две вещи).

В каждом разделе речь не случаем идет конкретно о дистальных точках крепления мускул, окружающих коленный сустав, ведь речь у нас идет конкретно о колене. Потому принципиально иметь представление, какие мускулы окружают колено и отвечают за разные движения тут же.

Во время проведения реабилитационных и целительных мероприятий, наведённых на устранение последствий травм колен, следует держать в голове о том, что, усиленно работая, мускулы пропускают через себя завышенные размеры крови, а означает — кислорода и питательных веществ. Это, в свою очередь, приводит к обогащению ими суставов.

Есть еще две огромные мышечные группы, без которых нельзя известия разговор о состоянии коленных суставов. Это мускулы голени, разделяющиеся на переднюю и заднюю группы. Задняя группа представлена трехглавой мускулом голени, состоящей из икроножной и камбаловидной мускул. Этот «набор» мускул отвечает за разгибание голеностопного сустава и за сгибание коленного сустава. Соответствующе, мы можем использовать означенную мышечную композицию для исцеления болезней коленного сустава.

Передняя группа представлена, в первую очередь, передней большеберцовой мускулом. Её функция заключается в разгибании стопы, то есть в движении стопы «на себя». Активно участвует в формировании сводов стопы, при недостающем развитии большеберцовой мускулы формируется плоскостопие. Оно, в свою очередь, изменяет походку таковым образом, что перегрузка на коленные суставы возрастает, что приводит сначала к приобретенным болям в коленных суставах, затем- к артрозу коленных суставов.

О мениске коленного сустава

Мениски – это хрящевые структуры, которые расположены в полости коленного сустава и обеспечивают его подвижность, выступают как стабилизаторы и амортизаторы. Такое расположение позволяет колену нормально выносить большие нагрузки и не ограничиваться в движениях.

В норме в коленном сочленении таких структур две – внутренняя и наружная, и они соединяются поперечной связкой в переднем отделе.

Наружный более подвержен травматизации, поскольку он более подвижен и располагается около края сочленения. При разрыве мениска операция должна быть проведена как можно раньше.

К нарушению целостности сочленения может привести большое количество факторов, в числе которых следующие:

  • При травме кости голени смещаются в разном направлении.
  • При сильном переразгибании колена.
  • Сильное воздействие на область колена, например при столкновении человека с автомобилем.
  • Обычное падение на подогнутую ногу.
  • Если колено было травмировано ранее, мениск может неправильно или не полностью восстановиться, и повредиться снова при неловком движении.
  • На фоне развития ряда заболеваний (ревматизм, подагра), которые провоцируют разрушение хрящевой пластины.

При повреждении колена появляется сильная боль. Особенность повреждения мениска в том, что нарушение целостности его провоцирует резкое ограничение подвижности конечности. Дополнительно возникает выраженная отечность, локальное повышение температуры, скованность.

Суставы могут лечиться как консервативными, так и оперативными средствами. В ряде случаев без операции не обойтись.

Оперативное вмешательство – это крайний способ, который показан при разрыве больших размеров, разрыве на несколько мелких и крупных частей, раздавление пищевой ткани, а также тогда, когда консервативные меры терапии неэффективны.

Операция может проводиться открытым или эндоскопическим способом. Последний, который известен, как артроскопия мениска, является более безопасным, и обычно выбирается именно он.

Занятия опосля повреждения связок

Упражнения для восстановления коленного сустава опосля травмы связок начинают спустя 2–3 дня при внедренье гибкой иммобилизации. Ежели применялся гипс, гимнастику назначают сходу опосля его снятия. Чем ранее начато выполнение ЛФК, тем быстрее произойдет восстановление функции сустава, и будет меньше риск атрофии мускул и контрактуры.

Чем различается ЛФК при разрыве и растяжении связок, читайте в этой статье.

Перед тем, как начинать делать ЛФК, принципиально проконсультироваться с доктором и убедиться в отсутствии противопоказаний (острый период травмы, необходимость оперативного вмешательства). Упражнения для восстановления связки коленного сустава делятся на 3 группы, выполняются поочередно.

Движения 1 периода на растяжение спазмированных мускул

Спазм мускул возникает рефлекторно в ответ на травму. Нарушается приток крови к тканям сустава, возникает боль, затрудняющая движения в нем. Эти процессы тормозят восстановление покоробленных тканей, потому нормализация мышечного тонуса – основная задачка ЛФК на исходном шаге.

Упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в этот период включают:

  • Наклоны вперед из положения стоя или посиживая с выпрямленными ногами. Спину также нужно держать ровно. В нижней точке необходимо задержать корпус на 12 секунд, повторить наклон два раза с интервалом около 5 секунд.

  • Стоя с опорой у стенки, согнуть ногу очень в колене и захватить за голень сзаду. Отводить бедро назад, стараясь придавить пятку к ягодице. Задержать на 12 секунд, потом опустить и повторить 2-ой раз спустя 5 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).

Гимнастика во 2 периоде на разработку коленного сустава

Когда тонус мускул ноги и голени пришел в норму, можно начинать восстановление размера движений в коленном суставе и облагораживать трофику в нем. Гимнастика для восстановления связок коленного сустава опосля травмы выполняется в умеренном темпе, без рывков. Начинают с 20 повторений, добавляют по 1–2 повторения раз в день.

Главные упражнения:

  • Стоя с опорой у стенки, сгибать колено, задерживая в верхней точке на 5–7 секунд. Чередовать обе ноги.
  • В положении посиживая на стуле, делать разгибания голени, задерживая ее в верхней точке на секунду. На исходном шаге можно поддерживать здоровой ногой травмированную конечность снизу.
  • Упражнение «велик» в положении (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а) лежа на спине.

Что делать для укрепления сочленения в 3 периоде?

3-я группа включает силовые тренировки для укрепления мускул, окружающих сустав. Лучше всего их проводить под контролем тренера. Они выполняются в три подхода по 8–12 повторений, интервал меж подходами должен составлять около 1–2 минуток.

Базисные упражнения этого периода:

  1. Приседания. Выполнить поначалу без отягощения, по мере привыкания добавить вес в виде штанги на плечи или гантелей в руки. Стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) должны быть расставлены обширно, носки направлены слегка наружу. Начинаться упражнение обязано со сгибания в тазобедренных суставах, а потом уже в коленных. Принципиально, чтоб при сгибании колени не выходили за уровень стоп.
  2. Жим ногами. Лежа на тренажере, поставить стопы на платформу на ширине плеч, носками чуток наружу. Делать сгибания так, чтоб колени повторяли линию движения стоп.
  3. Сгибания на тренажере с блоком. Лежа на животике, поместить голени под блок, а стопы натянуть на себя. Делать сгибания до прямого угла в медленном темпе.

1-ые два упражнения взаимозаменяемы: их можно чередовать друг с ином раз в день или циклами (неделька через недельку, месяц через месяц). При отсутствии способности посещать тренажерный зал допустимо выполнение лишь приседаний.

Тренинги, которые содействуют укреплению коленного сустава

При профилактике различных болезней суставов нужно проводить упражнения для укрепления коленей. Они могут проводиться вместе с утренней зарядкой, которую нужно начинать с легких упражнений и проводить просто сгибание и разгибание, маятниковые покачивания и скольжение по опоре. Потом необходимо наращивать перегрузку и проводить упражнения с завышенными перегрузками – приседания с опорой, приставные шаги, выпады и растяжки, растяжка подколенных сухожилий. Ежели Вы желаете действенную профилактику, то её необходимо согласовать со спецом.

Почему принципиально разгибать и сгибать ногу опосля травмы или операции

Одним из самых противных отягощений вследствие малоподвижности сустава является образование инвалидизирующих контрактур. Длительное нахождение в гипсе вызывает появление спаек мягеньких тканей, которые могут даже слипаться и прирастать друг к другу.

Отсутствие движения понижает локальный метаболизм, а мягенькие ткани по сущности восстанавливаются конкретно в том положении, в котором длительное время пробыла нога. В предстоящем конкретно состояние мягеньких тканей может мощно мешать разгибать и сгибать ногу.

Даже при условии совершенно выполненной восстановительной операции или отлично сросшегося перелома контрактуры продолжают мощно ограничивать амплитуду движения сустава. Выяснить больше об образовании контрактур

Общие аннотации: быстрота и удачливость Вашего восстановления впрямую зависит от Вашей мотивации и настойчивости.

Меньше мы даём Вам упражнения опосля операции на колене и при травмах (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия), которые посодействуют возвратиться к дотравматической активности.

Равномерно повышайте частоту упражнений, так как Ваши мускулы и суставы стают посильнее. Сначала занятий можно попросить посодействовать Вам, но итогом занятий обязано быть самостоятельное выполнение всех упражнений.

Плавание также является красивым методом вернуть двигательные функции, можно начинать упражнения в бассейне опосля того, как доктор снимет гипс или заживут разрезы опосля операции.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Некие из приведенных меньше упражнений могут быть даже наиболее действенными, ежели проводить их в воде.

Ежели колено или тазобедренный сустав сгибаются недостающе отлично и не разрешают перейти к упражнениям в бассейне или на тренажере, докторы советуют равномерно прирастить угол сгибания и разгибания на аппаратах механотерапии Артромот или Кинетек.

1. Разработка коленного сустава: изометрические упражнения по усилению квадрицепсов

Начальное положение — посиживая на тонкой поверхности в прямо вытянутыми ногами. Напрягайте колено, не двигая при этом ногой.

Еще один вариант выполнения этого упражнения — иной человек ставит свою руку под Ваше колено. Давите на руку, пытаясь разогнуть свое колено. Расслабьтесь и медлительно повторите, сохраняя колено в напряжении на 2 секунды каждый раз.

Повторяйте это упражнение как минимум 25 раз каждый час, когда Вы бодрствуете. Это упражнение также можно делать в хоть какой пригодный момент (к примеру, когда Вы в качестве пассажира едете в машинке, или посиживаете за столом и т.д.).

Это упражнение помогает усилить коленные связки

Упражнение на разгибание коленного сустава и укрепление связок

2. Усиление бицепсов ноги: поднятие ровный ноги

Начальное положение — лежа на спине с вытянутыми прямо ногами, колени выпрямлены и лежат на жесткой подставке (к примеру, спинке кровати или стуле). Медлительно поднимите пятку с кровати. Подымайте ногу так высоко, как можете. Медлительно опустите ровную ногу на кровать. Повторите 10 раз. Делайте 3 раза в день.

Упражнения при травме колена, укрепляющие переднюю поверхность ноги

3. Разработка (может означать: Процесс проектирования и конструирования изделия (см. Разработка нового продукта и Разработка с общедоступными наработками) Итеративная разработка Разработка алгоритмов Разработка) коленного сустава: упражнение на сгибание колена

Поднимите ровную ногу ввысь, как в упражнении №2. Поддерживайте нижнюю часть ноги прямо под коленом руками, сложенными в замок. Расслабьте коленные мышцы и разрешите весу ноги согнуть колено. Опосля этого без доп усилий распрямите колено к начальной позиции. Повторите, каждый следующий раз позволяя колену разогнуться чуток больше.

Упражнение опосля операции на колене, помогающие согнуть коленный сустав

4. Разработка коленного сустава, укрепление мускул и связок: упражнение на сгибание колена в положении посиживая

Начальное положение — посиживая на кровати, стуле или столе, положите подушечку под колени и ноги так, чтоб они свисали вниз.

Выпрямите травмированную ногу, используя стопу здоровой ноги, отдайте ей свалиться под силой тяжести. Опосля напрягите, чтоб согнуть.

Ежели появились больные чувства, помогайте надавливать иной ногой на щиколотку травмированной ноги. Это посодействует безболезненно прирастить амплитуду сгибания. Повторите.

Упражнение помогает прирастить угол сгибания и разгибания коленного сустава опосля операции или перелома

5. Разработка коленного сустава: движения при помощи здоровой ноги

Начальное положение — посиживая довольно высоко (на кровати или столе). Травмированная нога свисает с малой поддержкой или вообщем без нее, растягиваем мускулы и сухожилия задней поверхности ноги. Используйте иную ногу для того, чтоб равномерно согнуть травмированную ногу за счет прилагаемого давления на верхнюю часть щиколотки.

Упражнение ориентировано на повышение угла сгибания коленного сустава опосля травм и операций

6. Разработка коленного сустава, укрепление мускул, профилактика тромбоэмболии: упражнение Велик

Лежа на спине с поднятыми ввысь ногами, делайте движения, как при катании на велике. Имитируйте движения как при прокручивании педалей. Выпрямляйте ногу в воздухе так, как это может быть, сразу очень плотно прижимая иную ногу к груди.

Упражнение дозволяет понизить риск тромбоэмболии, укрепить мускулы ноги

7. Разработка коленного сустава, укрепление мускул, профилактика тромбоэмболии: стационарный велик

Разрабатывайте коленный сустав на стационарном велике или велосипедном тренажере типа Оксицикл III.

Ежели колено сгибается довольно отлично (наиболее 110 градусов), упражнения опосля операции на колене лучше дополнить работой на велосипедном тренажере. Вы сможете использовать обыденный велик (Велик — разговорное название велосипеда) с закрепленным задним колесом так, чтоб велик находился в стационарном положении.

Когда Вы можете уютно работать на велике в течение 20 минуток, можно прирастить сопротивление.

Упражнение дозволяет прирастить амплитуду сгибания коленного и тазобедренного суставов, укрепить мускулы ноги

8. Растяжение бицепса ноги и разработка коленного сустава в положении лежа на животике

Лежа не животике сгибайте травмированное колено методом подтягивания ноги с поверхности. Вы сможете помогать колену сгибаться, притягивая его свернутым полотенцем или лентой, перекинутой в виде петли за ступню.

Аккуратненько тяните «петлю» на себя, пока не ощутите давление в колене и удерживайте в таковом положении на 2-5 секунд.

Опосля этого разрешите ноге аккуратненько опуститься в начальное положение под действием своей силы тяжести, но придерживая с помощью «петли» и не позволяя свалиться очень стремительно.

Упражнение дозволяет прирастить угол сгибания коленного сустава опосля операции на колене или травмы

Непременно проконсультируйтесь с врачем относительно способов исцеления и реабилитации применительно к Вашей ситуации.

Источник: http://orthoclass.ru/rehab_koleno

Целебный эффект

В работе колена принимают роль мускулы и связки всей нижней конечности. Основная задачка коленного сустава – разгибание, сгибание и ротация голени относительно ноги. Они в особенности действенны при полусогнутом положении тазобедренного сустава. Со стороны голени в процессе активных движений использованы портняжная и икроножная мускулы, а ротационные деяния в согнутом состоянии достигаются за счет напряжения большеберцовой фасции. Наибольшее количество соединений мышечных волокон и связок размещены в подколенной ямке. Конкретно действие на этот сектор осуществляет изометрическая гимнастика – современные упражнения для разработки коленного сустава опосля оперативного вмешательства.

Итак, в активной работе колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) принимают роль последующие анатомические образования:

  1. Мускулы:
  • икроножная;
  • портняжная;
  • двуглавая;
  • квадрицепс ноги;
  • подколенная;
  • широкие – латеральная, медиальная и промежная.
  1. Связки:
  • крестообразные;
  • коллатеральные.
  1. Кости и суставы:
  • большеберцовые – крупная и малая;
  • бедренная;
  • тазобедренный сустав.

Движения в колене – непростой процесс, обхватывающий работу множества анатомических образований конечности. Повреждение хоть какого участка цепи приводит к событиям, ведущим к формированию болезней коленного сустава.

Целебная физическая культура (ЛФК) без помощи других не способна вылечить ни одну из заболеваний сустава. Но она помогает укреплению связок и мускул, что дает достоинства при полной консервативной терапии или опосля операции. ЛФК отлично упрощает движения ног при артрозе, что в особенности актуально для пожилых людей. Постоянные упражнения для мускул увеличивают их физическую выносливость, а сухожилия (образование из соединительной ткани, концевая структура поперечно-полосатых мышц, с помощью которой они прикрепляются к костям скелета) стают эластичными. Видео упражнений для исцеления артроза можно поглядеть в общедоступных источниках.

Упражнения опосля операции на колене, при травме колена

Упражнения опосля операции (действие или их совокупность для достижения какой-либо цели) на колене или опосля травмы колена помогают вернуть функциональность ноге благодаря повышению амплитуды сгибания-разгибания сустава, увеличению тонуса мускул и укреплению связок, окружающих коленный сустав.

Принципиально: начинать активную реабилитацию коленного сустава рекомендуется лишь опосля разрешения доктора с тем, чтоб избежать вероятных отягощений. На начальном шаге рекомендуется использовать пассивные способы реабилитации колена (к примеру, механотерапия на аппаратах Артромот, Кинетек, Оксицикл).

Большущее значение при не медикаментозном исцеленье имеет верный двигательный режим и постоянные занятия целебной физической культурой (ЛФК). Суставам жизненно нужно движение, при этом основная перегрузка при упражнениях ЛФК обязана быть ориентирована на циклические движения в суставах и укрепление мускул конечности. Это могут быть как обыкновенные упражнения, делаемые в домашних критериях – прогулки, плавание, многократное поднятие ровный ноги, в положении лежа, сгибания-разгибания в коленном суставе, поднятие на носки, так и наиболее спец занятия на повторяющихся тренажерах, и с инструктором. При этом следует избегать выраженных осевых перегрузок на ногу, бега, поднятия тяжестей, прыжков, нескоординированных движений.

Тренинги, которые содействуют укреплению (сооружение — постройка, предназначенная для укрытого размещения и наиболее эффективного применения оружия, военной техники, пунктов управления, а также для защиты войск, населения и объектов тыла) коленного сустава

При профилактике различных болезней суставов нужно проводить упражнения для укрепления коленей. Они могут проводиться вместе с утренней зарядкой, которую нужно начинать с легких упражнений и проводить просто сгибание и разгибание, маятниковые покачивания и скольжение по опоре. Потом необходимо наращивать перегрузку и проводить упражнения с завышенными перегрузками – приседания с опорой, приставные шаги, выпады и растяжки, растяжка подколенных сухожилий. Ежели Вы желаете действенную профилактику, то её необходимо согласовать со спецом.