Упражнения плечевых мышц в картинках

1 Кратко об анатомии плечевых мускул и их функциях

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Движителями плечевого пояса являются мускулы, сухожилия (связки) и фактически плечевой сустав. Крайний имеет обычную шаровидную форму, основными его элементами являются головка плечевой кости и лопаточная суставная впадина.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Мускулы плечевого сустава представлены несколькими группами: надостной, круглой, подостной, дельтовидной и подлопаточной. Вместе они образуют мышечную капсулу плечевого сустава, которая обеспечивает все движения этой области.

Их функция: движение руки в плечевом суставе. А так как этот сустав является самым подвижным, конкретно он и травмируется довольно нередко.

Тренировка для развития силы и упругости плечевого пояса кардинально различается от его разработки опосля травм/операции или для исцеления имеющихся болезней.
к меню ↑

Как верно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базисных упражнений, наведённых на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует лишь тогда, когда оказываемой на него перегрузки оказалось недостающе, он стал отставать в развитии от других. В других вариантах в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Трениться можно как в спортивном зале, так и в домашних критериях. Основное, чтоб в распоряжении атлета были таковые снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таковым, чтоб за один подход можно было сделать не наименее восьми или 10 подъемов. Брать очень большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Наращивать перегрузки, то есть работать с наиболее томными снарядами следует тогда, когда основной целью является повысить силу мускул. Подымать снаряды в этом варианте необходимо от 5 и до восьми раз, делать четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) 1-го или 2-ух базисных жимов. Они отлично прорабатывают дельтовидную мускул, обеспечивают равномерную перегрузку на весь плечевой пояс. Когда он довольно натренирован, становится приметно, какой из пучков просит большей проработки. На этом шаге можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мускул нуждается в доборной проработке.

Какие мускулы спины необходимо часто прорабатывать? Фаворитные упражнения для спины в зале

Делать упражнения для спины в тренажерном зале очень принципиально для развития эталонного V-образного торса. Ведь признаком безупречной мужской фигуры являются широкие плечи, рельефная грудь и узенькая талия. Для того чтоб достичь такового эффекта, рекомендуется часто прорабатывать последующие спинные мускулы:

  • широчайшие;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • выпрямляющие позвоночник;
  • косые.

Приведенные меньше упражнения можно объединить в единый тренировочный комплекс, которому необходимо посвящать желая бы два занятия в месяц. Но целесообразнее добавлять по одному упражнению в свои постоянные планы занятий.

Становая тяга

Это технически непростое упражнение посодействует проработать всю заднюю группу мускул (от икроножных до плечевых). Эффективность тренировки (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) определяется тем, что при верном выполнении, задействуется 75% мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мускулы спины.

Чрезвычайно принципиально смотреть за техникой выполнения, ведь хоть какие ошибки могут привести к томным отягощениям, в том числе грыже и защемлению позвоночных нервишек.

Начинать работу со штангой нужно с малого веса, не запамятывая про тяжелоатлетический пояс. Для одной тренировки будет довольно выполнить 3 подхода по 6 повторов. Через несколько занятий можно прирастить вес, при этом количество подходов обязано оставаться прежним.

Тяга штанги в наклоне (ровным и обратным хватом)

Это, упражнение рекомендуется тем спортсменам, которые по любым причинам не готовы делать классический вариант.

При верном выполнении, наибольший вес получится взять еще скорее, не боясь при этом развития (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) огромного количества отягощений для здоровья. В зависимости от изначальной физической подготовки, можно подымать штангу:

  • ровным хватом (при этом нагружаются в основном трапециевидные мускулы (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению));
  • обратным хватом (гриф подхватывается из-под низа, в итоге чего прорабатываются широчайшие мускулы).

Рекомендуется сочетать ровный и обратный хват в одной тренировке. К примеру, можно делать по 2 подхода (6 повторов) каждым методом.

Внимание! Подъем штанги в наклоне чрезвычайно нагружает поясницу, потому упражнение лучше делать в самом начале тренировки. Делать подъем штанги в наклоне в комплексе с классической становой тягой не рекомендуется.

Подтягивания широким хватом

Почти все спортсмены слышали о том, что подтягивания впрямую влияют на развитие спины.  Вправду, подтягивание (базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья) — один из наилучших методов развить верхний плечевой пояс и спину в целом.

Но лишь подтягивание, делаемое с широким хватом, дозволит очень проработать широчайшие мускулы. Подтягивания подходят даже для новичков, ведь допустить ошибки в выполнении довольно трудно. В чрезвычайно редких вариантах могут появиться боли в плечевых суставах.

Подтягивания рекомендуется делать в начале тренировки, используя турник, или особый тренажер. Количество повторений и подходов подбирает тренер, исходя из веса и физической подготовки спортсмена.

Но в конечном результате, нужно научиться делать 82 подтягивания за 5 повторов. Наращивать перегрузку далее не стоит, ведь это приведет к износу плечевых суставов. Ежели эталонное количество подтягиваний освоено, то можно добавить утяжелители, но не наращивать количество подходов.

Перед каждым подходом к турнику нужно непременно разогреть плечевые суставы. А сами по для себя подтягивания являются хорошей разминкой перед выполнением становой тяги.

Упражнение: Тяга Т-грифа

Притягивание Т-грифа к груди — одно из классических упражнений, которое непревзойденно подступает для тех, у кого не выходит взять большой вес во время подъема штанги в наклоне.

Благодаря тому, что тренажер дозволяет сделать упор животиком и бедрами, не нагружается позвоночник. Это означает, что спортсмен сумеет сделать больше повторов и взять больший вес. Делать подъем Т-грифа можно:

  • нейтральным хватом (ладошки направлены друг к другу);
  • узеньким хватом (фамилия) (ладошки очень сведены);
  • широким хватом (ручки разведены в стороны, ладошки «глядят» вниз).

Чем шире захват, тем лучше будет проработан мышечный корсет. При нейтральном захвате наибольшее внимание уделяется ромбовидным мускулам, а при узеньком — дополнительно прокачиваются бицухи.

Упражнение делают в конце тренировки, по системе «отказных» повторов. Это означает, что подъем Т-грифа необходимо выполнить столько раз, на сколько хватит сил, а опосля возникновения соответствующих симптомов, добавить еще 2-3 повтора.

Ежели в зале нет особого тренажера, то можно делать подъем обыденного закрепленного грифа, с противовесом на рабочей стороне. При этом принципиально смотреть за тем, чтоб ноги были полусогнуты в коленях, а пресс очень напряжен. В неприятном варианте, будут выполнены приседания и наклоны с утяжелителем, что никак не воздействует на развитие спины.

Тяга нижнего блока ровным и обратным хватом

Это упражнение дозволит прокачать даже самые маленькие мускулы спины. Преимущество тяги (Тяга (авиация) — сила движителя самолёта) нижнего блока в том, что делать его сумеют даже дамы, а также люди с наименьшим уровнем физической подготовки. Перегрузка регулируется методом роста веса, а также конфигурацией ширины захвата рычага тренажера.

При классической тяге нижнего блока (ровный нейтральный хват) прорабатываются широчайшие мускулы. Ежели же делать упражнение (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с широкой рукоятью, то перегрузка перенесется на достаточно специальные зоны трапециевидных и ромбовидных мускул.

Тягу нижнего блока лучше делать сходу опосля становой. Довольно выполнить 3 подхода по 15 повторов. Чрезвычайно принципиально контролировать темп и растрачивать не наименее 4 секунд на удержание ручки тренажера у груди, и столько же на отдых меж повторами.

Ежели упражнение кажется очень легким, то рекомендуется усложнить его не лишь повышением веса, но и конфигурацией хвата. Делая тягу нижнего блока с обратным захватом, можно проработать фактически все зоны спины и бицухи. К обратному хвату нередко перебегают спортсмены, которые уже «взяли» наибольший вес при выполнении классической тяги нижнего блока.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока также считается одной из самых легких и сравнимо безопасных занятий для развития спины. Тренажер станет выходом для тех людей, которые еще не освоили подтягивания с широким хватом.

За счет способности роста перегрузки (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли), тяга верхнего блока (многозначный термин, фамилия и топоним) подойдет и для тех, кто уже достиг эталонных 82-х повторов и хочет развиваться далее.

Узенький и нейтральный хват активирует бицепс и группы мышечных волокон, которые размещаются поближе к центру спины. А вот широкий хват дозволит проработать все зоны широчайших мускул. Работа с верхним блоком непревзойденно подступает для наращивания мышечной массы.

Упражнение является хорошей разминкой для плечевых суставов. Довольно выполнить три подхода по 12 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые). Но ежели спортсмен употребляет наибольший вес, то лучше работать с тренажером опосля подготовительного разогрева мускул и классических подтягиваний.

Тяга гантели одной рукою

Это упражнение дозволяет проработать обе стороны спины, контролируя вес для рабочей и нерабочей руки. Также существенно возрастает амплитуда движений. Ежели при выполнении становой тяги, гриф поднимается лишь до уровня пресса, то при работе с гантелями можно вывести локоть за уровень плеча.

При этом задействуются фактически все мускулы верхней части спины () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого). Благодаря упору нерабочей рукою о скамью, существенно понижается риск неверной работы с гантелями. Торс просто контролировать, вялость наступает не так стремительно, что дозволяет выполнить больше повторов.

Подъем гантелей одной рукою традиционно проводится в середине тренировки. Довольно выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — относится к чрезвычайно легким упражнениям, потому подступает для дам и новичков. Усложнить подъем корпуса довольно сложно, потому количество подходов может определяться по способу «до отказа». Спортсмены нередко делают гиперэкстензию во время перерывов меж базисными подходами. Техника довольно проста:

  1. Зафиксировать ноги так, чтоб ноги полностью лежали на скамье с углом наклона 45 градусов;
  2. Скрестить руки на груди;
  3. Поднять полностью ровную спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу;
  4. Медлительно занять начальное положение.

Также, можно делать гиперэкстензию с классической скамьи или на римском стуле.

Восстановление спины опосля тренировки

Ежели вся тренировка была предназначена развитию спины, необходимо уделить внимание высококачественному восстановлению организма.

Во-1-х, нужно отрешиться от всех перегрузок на широчайшие мускулы, в неприятном варианте риск травмы вырастет в несколько раз. Во-2-х, лучше посетить массажиста, который посодействует предотвратить развитие больных симптомов.

Также, можно пропить калий и выполнить несколько упражнений на растяжку спины (к примеру, притянуть колени к груди, или попробовать достать ладонями до ступней из положения посиживая).

Советуем, прочесть статью на тему — как накачать мускулы спины. В ней, Вы отыщите доп упражнения и совсем иной подход по накачиванию мускул спины, а также разные советы для укрепления спины.

И так, Вам приглянулась эта статья? Будем чрезвычайно рады услышать Ваше мировоззрение в комментах! Ну и до скорых встреч в новейших выпусках.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Отжимания на брусьях

Руки

Полезность физических упражнений

<!–

p, blockquote

3,0,0,0,0–>

Как отмечали выше, причинами остеохондроза являются неподвижный образ жизни, ослабление мышечного корсета и искривление позвоночника. На исходных шагах заболевания физические упражнения приостановят её предстоящее развитие. Благодаря постоянным физическим перегрузкам улучшается кровообращение, приводятся в тонус мускулы позвоночника и шейного отдела, понижаются перегрузки на позвоночник, возрастает расстояние меж позвоночными дисками, миниатюризируется трение меж позвоночными дисками, и соответствующе понижается частота болевых чувств.

<!–

p, blockquote

4,0,0,0,0–>

<!–

p, blockquote

5,0,0,0,0–>

А ежели болезнь развилось до той степени, когда ощущаются нередкие мощные боли, нужно обратиться к спецу. Он установит четкий диагноз, степень болезни, назначит курс исцеления, массаж. Опосля окончания курса исцеления будет назначена целебная гимнастика, которой можно заниматься без помощи других в домашних критериях. Таковое исцеление шейного остеохондроза в домашних критериях стремительно дозволит запамятовать о заболевания.

<!–

p, blockquote

6,0,1,0,0–>

Упражнения должны быть подобраны хорошо и выполняться дозировано. В неприятном варианте (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных) есть риск усугубить своё состояние здоровья.

<!–

h2

2,0,0,0,0–>

Верная растяжка мускул

Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, по другому не разогретые мускулы могут просто получить больную травму;

Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мускул выдох, на стадии расслабления вдох;

Растягивать мышечные участки нужно до чувства лёгкого дискомфорта, нужно чувствовать, как она тянется, в варианты возникновения боли ослабьте давление на мускул;

Растянув определенный участок, задержитесь в наибольшей точки растяжения на 10-15 секунд, потом возвратитесь в начальное положение.

Постоянно начинайте с малого давления на мускулы, равномерно наращивая перегрузку, ежели сходу начнёте тянуться со всей силы, травма обещана, а мускулы будут ещё длинно болеть и припоминать о для себя в самый неподходящий момент.