Как правильно разминать колени перед тренировкой

Полезность разминки перед тренировкой

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Динамическая разминка у среднего спортсмена продолжается не наиболее 5-10 минуток. Казалось бы, что может произойти за настолько маленькое время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения)? На деле происходит много — разберём все положительные последствия.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Ежели вы идете в тренажерный зал опосля работы или учебы, ни в коем варианте не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, быстрее всего, было невелико физической активности. За это время все связки успели потерять упругость, они практически натянуты, как канаты. Ежели их подабающим образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задачка хоть какой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с маленькими весами – прирастить синтез смазки сустава. Ежели этого не делать, в длительной перспективе вы увеличиваете возможность развития артритов или артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к перегрузке

Сердечко – самая принципиальная мускула в организме хоть какого спортсмена. Без здорового сердечки неосуществим не лишь прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минутку. При активной перегрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Ежели вы избегаете разминки, ваше сердечко как как будто перескакивает с первой авто передачи сходу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мускулы. В мед среде это принято именовать «синдромом спортивного сердечки (сердца — символ ♥, используемый для обозначения собственно сердца или любви)». Время от времени это проходит без последствий, но часто сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса обязана возрастать поочередно, конкретно потому принципиальна верная разминка перед тренировкой.

Разогрев мускул

Занятия спортом, кроссфитом или бодибилдингом неосуществимы без нейромышечной связи. 10 минуток разминки посодействуют вам прочуять, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет наиболее продуктивным: вы ощутите конкретно работу мускул, а не суставов и связок. Без этого неосуществим настоящий набор мышечной массы.

Не считая того, вы снижаете возможность получения травмы. В проф силовом спорте надрыв или разрыв – полностью обыденное явление. Более нередкая причина — отсутствие разминки. Происходит это поэтому, что нерастянутые и «прохладные» мускулы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пробует взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Почаще всего это случается с грудными мускулами и внутренней поверхностью ноги.

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важная часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с томными весами) будет практически нереально, да еще и очень травмоопасно без выполнения разминочных подходов. Опосля легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните делать упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным — повсевременно ощущайте работу (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) мускул. Плавненько повышайте вес отягощения. Так вы на уровне мыслей настроитесь на собственный наибольший итог.

Плавное повышение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела увеличивается. Это полностью естественный процесс. Задачка разминки – запустить процессы теплорегуляции, тогда вам будет уютно трениться, и самочувствие не усугубится. Разминайтесь до возникновения легкой испарины на лбу, это типичный индикатор того, что ваше тело готово к перегрузке.

Для чего делать разминку

Ежели говорить обычным, понятным почти всем, «авто» языком, разминку можно сопоставить с пуском мотора. В прохладную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машинку, начинают резко стартовать, ведь понятно, что так кар можно стремительно «уничтожить». И то же самое с разминкой, но ежели авто – железо, то в своем теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мускулы бодрствующими, конкретно с грамотной разминкой (это вводная часть тренировки) и тренировками можно сохранить юность собственного тела (многозначное слово, может означать) навечно и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться ранее времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мускул и связок дозволит предотвратить хоть какие травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Кроме этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и прохладные мускулы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка равномерно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавненько подводит организм к томным физическим перегрузкам.

Для чего подходяща разминка?

Разминка подходяща всем без исключения: и новеньким, решившим известия активный образ жизни, и проф спортсменам.

Цель разминочных упражнений – приготовить организм к грядущим перегрузкам

Во время разминки увеличивается температура тела, мускулы и суставы разогреваются, стают наиболее эластичными. Это помогает избежать травм и вывихов, организм не испытывает стресс от неожиданных физических потрясений. Не считая того, упражнения помогают настроиться, собраться с духом.

Разминка не может состоять из лихорадочных движений и бездумного числа их повторений – полезности это не отдаст. В качестве предварительной зарядки нужно использовать комплекс упражнений, наведённый на разогрев главных групп мускул.

Не так принципиально, где предстоит заниматься (в зале или дома) и чем конкретно (велосипедная прогулка, силовые тренировки (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), спортивные игры). Разминочный комплекс обязателен во всех вариантах!

Для чего подходяща разминка?

Силовые тренировки оказывают мощную перегрузку на большая часть систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс перебегает в зону анаэробной перегрузки, т. е. сердечко разгоняется до ЧСС, близкой к наибольшей, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мускулы испытывают большущее напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Таковой напряженный режим работы просит постепенного вхождения в него. Ежели начать силовую тренировку без разминки, что именуется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на томную работу, в итоге:

  • резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
  • мучается сердечно-сосудистая система;
  • ухудшаются характеристики силы и выносливости.

Чтоб избежать этих нехороших причин, непременно следует делать разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при) в томном режиме, уменьшат риск травм и дозволят получить максимум эффекта от тренинга. Разглядим, как влияет разминка на разные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают упругость. Опосля разминки, крупная часть которой ориентирована конкретно на восстановление подвижности суставов и увеличения упругости связок, картина меняется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и возрастает подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, наращивают их упругость. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию томных перегрузок. Это дозволяет предотвратить травмы и развитие таковых суставных болезней как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердечко сокращается с частотой около 70 ударов в минутку. При анаэробной перегрузке, соответствующей для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС плохо сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство), ее непростой механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как многофункциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка дозволяет плавненько настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не лишь избавляет вред от перегрузок сердечной мускулы, но и увеличивает ее выносливость. Показателем отменно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мускулы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов)

Основным объектом силового тренинга являются скелетные мускулы. От того, как они приготовлены к восприятию перегрузки, будут во многом зависеть итоги занятий. Нагружая не разогретые мускулы, нереально достигнуть больших итогов, зато чрезвычайно просто получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – нередкие спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка увеличивает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает наиболее эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – подготовительные подходы перед каждым упражнением, делаемые с 30-50% рабочего веса.

Ментальная концентрация

Психический настрой и ментальная концентрация являются необходимыми составляющими удачной силовой тренировки. Лишь мобилизовав свою нервную энергию, можно достигнуть больших итогов (или Итог (русскоязычный вариант) — последствие цепочки (череды) действий или событий, выраженных качественно или количественно). Разминка перед силовым тренингом дозволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, постоянно имеют достоинства в психическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Достоинства разминки перед силовой тренировкой появляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активируется обмен веществ, увеличивается температура тела. В итоге все биохимические процессы протекают скорее, в них лучше задействуются нужные вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Для чего подходяща разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важной частью фитнес-занятия. Неплохой разогрев дозволит равномерно прирастить сердечный ритм, усилить кровообращение в мускулах, сухожилиях и связках (1) несколько предметов, связанные, скреплённые между собой; 2) нечто промежуточное, соединяющее две вещи), а также приготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независяще от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой необходимо непременно.

Полезность разминки перед тренировкой:

  1. Вы разогреваете мускулы, связки и сухожилия, это облагораживает их упругость и понижает риск появления травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) и растяжений.
  2. Разогретые мускулы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, означает ваша силовые способности во время выполнения упражнений будут выше.
  3. Упражнения на разминку улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы: это посодействует понизить перегрузку на сердечко во время тренировки.
  4. Разминка перед тренировкой облагораживает кровообращение, что насытит ваши мускулы кислородом и питательными веществами. Это посодействует повысить выносливость во время занятий.
  5. Во время разминки ваше тело наращивает создание гормонов, ответственных за выработку энергии.
  6. Тренировка — это типичный стресс для организма, потому высококачественная разминка приготовит вас к перегрузкам с ментальной точки зрения, сделает лучше координацию и внимание.
  7. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше управляться с физическими перегрузками.
  8. Разминка ускоряет метаболические процессы.

Неплохая разминка перед тренировкой посодействует вам не лишь избежать травм и заморочек с сердечно-сосудистой системой, но и наиболее отлично провести занятие. Ежели вы желаете пропустить разминку и сэкономить время, чтоб больше внимания уделить усиленным перегрузкам для стремительных итогов, то это ошибочный путь. Опосля разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете наиболее энергичным и выносливым, что отдаст еще наилучший итог в перспективе.

Динамическую разминку нужно проводить перед хоть какой тренировкой независяще от вида перегрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и хоть какое иное спортивное направление. Разминка перед тренировкой подходяща как при упражнениях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Почти все люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненадобной растратой времени. Вам наверное не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я часто занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на для себя не почувствовал». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-1-х, каждый человек имеет собственный личный уровень крепкости, резервы собственного организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, равномерно изнашиваясь, но как длинно это может длиться – непонятно. Во-2-х, в критериях лишней и чрезвычайно нередко противоречивой инфы по фитнесу, почти все из нас и так допускают чрезвычайно много ошибок, которые могут стукнуть по здоровью. Потому пытайтесь следовать желая бы каноническим советам — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Принципиально увидеть, что даже индивидуальные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке малое время. Но за свое здоровье несут ответственность вы сами, потому не поленитесь придти за 10 минуток до тренировки и без помощи других выполнить разминку. Даже ежели до нынешнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв прохладного сухожилия или другая противная травма может случиться в хоть какой момент.

Подобная ситуация и с домашними тренировками, которых на данный момент выпускается огромное количество. Традиционно программы рассчитаны на 20-30 минуток, что в критериях высочайшей занятости чрезвычайно актуально для почти всех людей. И естественно, в таковых маленьких програмках в лучшем варианте на разминку будет уделяться 2-3 минутки (уменьшительное от «минута»), а в худшем – разминки не будет совсем.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша выборка

Чем небезопасно отсутствие разминки?

Как демонстрируют исследования, лишь 5% людей делают неплохую разминку перед тренировкой, и это чрезвычайно печальная статистика. Почти все специализирующиеся считают, что это излишняя растрата времени, которое и так ограничено на упражнениях спортом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть небезопасно отсутствие разминки перед тренировкой кроме понижения эффективности от занятия?

  • Самая всераспространенная неувязка, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Чрезвычайно противный и больной синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще наиболее противная неувязка – это травма суставов. Ежели заниматься на прохладный сустав, то есть высочайший риск его разрушить. Опасность травмы сустава заключается не лишь в продолжительности восстановления, но и в том, что опосля травмы он будет припоминать о для себя повсевременно. Из-за некорректных перегрузок в особенности нередко мучаются суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без высококачественной разминки из-за высочайшей перегрузки на сердечко может появиться головокружение или даже обморок.
  • Внезапная резкая перегрузка без предварительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что идиентично небезопасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Лучше уделить разминке перед тренировкой мало 7-10 минуток. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Потом следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мускул. Завершается разминка опять кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубочайший вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минуток:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минутки
  • Суставная гимнастика: 1-2 минутки
  • Динамическая растяжка (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) мускул: 2-3 минутки
  • Кардио-разогрев: 2-3 минутки
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минутка

Кардио-разогрев прирастит температуру тела, усилит кровообращение, приготовит ваши мускулы к предстоящей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, сделает лучше их подвижность и посодействует проработать околосуставные мускулы. Динамическая растяжка сделает ваши мускулы наиболее эластичными, что посодействует им работать наиболее отлично в течение всей тренировки.

Благодаря таковой разминке вы вынудите сердечко работать скорее, убыстрите циркуляцию крови, мягко разбудите все мускулы тела. Опосля верной разминки по телу разливается приятное тепло, вы ощущаете себя бодрым и полным энергии. Ежели в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно прирастить до 5-7 минуток.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку опосля тренировки. В разминке ваша цель разогреть мускулы и суставы, усилить кровообращение, приготовить тело к перегрузкам (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли). Разминка не обязана быть медленной и статичной, вы должны отлично разогреться. Опосля тренировки вы напротив должны вернуть дыхание, снизить пульс и выполнить статичные упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на растяжку.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Упражнения на РАСТЯЖКУ опосля тренировки